U principu niko ne voli zagrevanje. Svi jedva čekamo početi trčati, skakati, krenuti igre s loptom, plesati ili što pre završiti s prebacivanjem starih komada pokućstva u skladište na drugoj strani dvorišta. Najčešća je reakcija ljudi ta da ne mogu da gube vreme. Oni puni samopouzdanja reći će: „Ja sam rođen spreman!”, oni oprezniji: „Moram paziti da se ne bih pregrejao i eksplodirao!”, a oni duhovitiji: „Zagrevao bih se ja, ali sam nezagrejan pa se ne mogu ni pomaći.” Važnost zagrevanja ne prepoznaju čak ni neki stručni radnici. Takvi treneri ne stvaraju buduće atlete i asove, već buduće invalide.
Čovekovo telo je jedan fizički sistem. U našem fizičkom svetu prećutno prihvatamo pretpostavku da uhodani i spremniji sistemi bolje funkcionišu od onih neuhodanih i nespremnih. Primera za to je izuzetno mnogo. Treneri za poraze krive ozlede i suspenzije koje su učinile da igra timova bude ona koju nisu uigravali za vreme priprema. Neko lupa glavom u volan zato što je, premda ga je žena savetovala da to ne čini, zamenio stari i pouzdani auto novim koji je iznenada stao usred ničega. Studenti ne ponavljaju i ne uče pa onda nije čudo što ne polože ispit. Svemirski brod u filmskom zapletu u zadnjem trenutku beži neprijateljski nastrojenim vanzemaljcima jer je morao čekati da mu se zagreju motori, da bi mogao poleteti. Šele radi neiskusni početnik na poslu traži povišicu od šefa jer je njemu teže raditi posao, za koji se još nije uhodao, nego onom koji ima dvadeset godina staža.
Dve su funkcije zagrevanja: smanjenje rizika od ozleda i psihofizička priprema za aktivnost koja će uslediti.
Ozlede
Kada se priča o smanjenju opasnosti od ozleda, prvenstveno se misli na čovekov lokomotorni ssistem, tj. na sistem za kretanje. To su mišići i zglobovi sa svojim vezama. Ozlede mogu nastati naglo ili postepeno. Postepeno nastaju kada se deo tela kroz duže vreme nalazi u biomehanički neopravdanom položaju (npr. koleno prilikom čučnja ili krsta pri nepravilnom sedenju). Na tom delu tela javljaju se mikroštećenja koja se nakupljaju sve dok taj deo tela ne popusti. Takva stanja nazivaju se sindromom prenaprezanja. On se može javiti na bilo kojem delu tela, ali je najčešći na zglobovima, ligamentima, hrskavicama i tetivama (gipkost krutih zglobova i njihovih veza manja je od gipkosti mišića). Posledica ozleda je zastoj u razvoju telesnih sposobnosti i potreba za mirovanjem, pa čak i nemogućnost obavljanja svakodnevnog rada. Najbolja prevencija ozleda je postepen početak vežbanja i dobra tehnika izvedenih vežbi.
Psihofizička priprema
Dok sedimo, čitamo, pričamo ili lagano hodamo, u nama se odvija čitav niz fizioloških procesa. Kada počnemo s telesnom aktivnošću, ti se procesi moraju prilagoditi novim okolnostima. Prilagođavanje se odvija relativno sporo. Zagrevanje ima tu važnu ulogu prebacivanja organizma iz jedne faze u drugu. Ako naglo počnemo vežbati, krv se ne stiže vratiti iz unutrašnjih organa u mišiće koji bi je potisnuli prema srcu pa tako niti srce niti mišići (koji moraju dobiti veće količine arterijske krvi zbog kiseonika neophodnog za proizvodnju energije) nemaju dovoljnu količinu krvi za dalji rad. Povećava se broj otkucaja srca, a srce se puni krvlju kada miruje, tako da dolazi do sprečavanja krvnog protoka što rezultuje naglim prestankom aktivnosti, vrtoglavicom, grčevima, prevelikom zadihanoću, a u ekstremnim slučajevima može doći i do smrti. Mišići rade i pre dolaska kiseonika koristeći energetske rezerve. Tako se stvara veća količina mlečne kiseline koja daje osjećaj težine u mišićima na početku vežbanja. Zagrevanjem se prilagođava krvotok i postiže bolja propusnost kapilara, čime se mlečna kiselina brže odvodi iz mišićnih ćelija. Bolja propusnost kapilara takođe olakšava dolazak kiseonika u ćeliju i smanjuje krvni pritisak koji ometa normalnu cirkulaciju krvi. Takođe, zagrevanjem u zglobove dovodimo krv i veću količinu sinovijske tečnosti koja smanjuje trenje zglobnih površina. Povišenjem temperature zgloba dolazi do veće rastegljivosti inače krutih ligamenata oko zglobova. Nakupljanje mlečne kiseline i odsustvo sinovijske tečnosti može se shvatiti kao zaštitni mehanizam organizma kojim on traži postepeno povećanje opterećenja kako bi se svi sistemi stigli prilagoditi novim zahtevima. Pripremnim se pokretima prilagođava respiratorni sistem, a povišavanjem temperature tela (ponekad i preko 40ºC) poboljšava se, osim istegljivosti lokomotornog sistema, propusnost krvotoka. Zagrevanje deluje i psihološki. Zagrevanjem postižemo najbolji nivo koncentracije za daljnji rad, proverom pokreta povećavamo potrebno samopouzdanje, a poboljšava se i nivo osećanja vlastitog tela kao celine što povoljno deluje na koordinaciju pokreta (svi znaju osećaj kada nam se čini da imamo dve leve ruke ili noge).
Trajanje, načela, vrste i delovi zagrevanja
Koliko vremena odvojiti za zagrijavanje? Mnogo faktora utiče na ovu odluku. Iskusnijim i spremnijim vežbačima potrebnije je manje vremena. Tokom toplijih meseci telo se zagreva brže nego tokom hladnijih. Pitanje je i koliko raspoloživog vremena imate. Važno je napomenuti da zagrevanje treba stvoriti osećaj spremnosti, ali nikako zamor. To znači da vežbe zagrevanja trebaju biti jednostavne i lagane osobi koja ih izvodi, s progresijom intenziteta vežbanja od niskog do umerenog. Obično se preporučuje da se krene sa zagevanjem od nogu prema glavi jer je donji deo tela podložniji ozledama i jer se bolje priprema gornji dio tela ako mu je pripremljena baza. Nakon opšteg zagrevanja trebalo bi uslediti specifično zagrevanje u kojem se izvode tačno oni pokreti koji će se koristiti u glavnom delu treninga. Korisno je s vremena na vreme malo promeniti vežbe zagrevanja da se zadrži motivisanost vežbača. Osim aktivnog (opšteg i specifičnog) zagrevanja, postoji i pasivno zagrevanje. To je zagrevanje tela preko spoljašnjih izvora toplote (tople obloge, saune, kupke itd.). Ova vrsta zagrevanja može biti korisna pri pripremi onih delova tela koji su bili ozleđeni. Zagrevanje najčešće traje od 20 do 40 minuta.
Važne su dve stvari:
raspitajte se kod iskusnijih vežbača ili instruktora o pravilnoj tehnici izvođenja vežbe;
izaberite vežbe u skladu s vašim mogućnostima i zdravstvenim stanjem .
Takođe nakon glavnog treninga potrebno je izvršiti vežbe hlađenja koje će organizam vratiti iz esktremnog u normalno stanje. Za to je dovoljna lagana aerobna aktivnost (npr. lagano istrčavanje od 3 minuta) koja će krv vratiti iz mišića prema srcu odakle će biti dalje raspoređena u glavne telesne organe.
Lagano trčanje treba postepeno preći u hodanje. Korisno je nakon treninga vežbati istezanje (polako i s dužim zadržavanjem položaja) jer će ono, osim povećane fleksibilnosti, ubrzati oporavak mišića odstranjivanjem mlečne kiseline.